育脳カリキュラム：栄養と育脳
１日３食摂取する食事。皆さんは普段から栄養を考えて食事を考えていますか？
栄養と脳は実は密接に関わっています。
今回はお子さんの脳の成長にフォーカスしながら栄養についてご紹介したいと思います。
良い脳をつくる
良い脳をつくるには、学習などの外部からの刺激だけと思いがちですが、実は脳細胞を活性化させるために食材の力も重要とされています。栄養を内側から与えることが≪良い脳≫をつくるのに欠かせません。
脳の成長に必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切で、特にブドウ糖は脳細胞が生きるために必要不可欠な栄養素と言われています。脳の成長には、ブドウ糖が含まれている炭水化物とする主食類をきちんと摂取する必要があります。
又、脳は脂肪とタンパク質でできています。良質の脂肪やタンパク質をしっかり摂ることで、脳そのものを育み、賢い脳を作る上で大切な神経伝達物質〈セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、アセチルコリン、グルタミン酸、GABAなど〉を作り出します。このように食事は体を育てるだけでなく、脳を育てる為の基本です。
朝食の大切さ
食事の中でも特に重要なのが、朝食と言われています。朝は時間が無いという理由から、何も食べなかったりする方もいるのではないでしょうか。又、何も取らないよりはいいものの、ごはんやパンだけという場合も、血糖値が急上昇したのちに急降下して眠気や集中力の低下につながる原因にもなるようです。実際に朝食を食べる子の学習意欲や成績がよいというデータもあるくらいですので、子どもの朝食がいかに大事か見えますね。
日本の朝食は塩分を多めに取りがちですが、トーストなどで軽く済ませる欧米諸国に比べ、一汁三菜を心がけた食事が取れる為、バランスは良い傾向にあります。
ただ、朝はなかなか時間をかけて調理していられない！という方は、パンにヨーグルト等簡単に食べられるものでもよいでしょう。
朝は何も喉を通らない、、、というお子さんも耳にしますが、これも習慣の一つですので、食べる事に慣れるよう保護者の配慮も必要かもしれません。
脳にいい食べ物
最近、ブレインフードという言葉を耳にします。脳にいい栄養のある食べ物という事で、育脳でも取り上げられるようになっています。具体的にどんな食べ物がどう脳にいいのかご紹介します。
≪ビタミン≫
体の調子を整える大事な栄養素で、生きていくうえでの活力となっています。不足すると生活に支障をきたす事もある為不可欠です。A、C、D、E、B1、B2、K、葉酸等１３種類もある中でそれぞれ異なる働きを持ちます。ビタミン類 は野菜、くだものだけでなく、肉類や魚介類にも含まれている為、バランスよく摂取することが大事です。
≪DHA≫
脳を柔らかくし、記憶や考える役割のシナプスを増やすと言われています。魚の脂に多く含まれ、イワシやサバなどの青魚が代表的です。さば缶やツナ缶、魚肉ソーセージなどでも手軽に購入できるもので摂取できます。
≪リノレン酸≫
オメガ３系不飽和脂肪酸は摂取すると体内でDHAに変化するようです。くるみやアマニ油、エゴマ油に多く含まれます。体内でつくられない栄養の為、外部からの摂取が必要です。
≪カルシウム≫
活発な脳を造る為に大切な栄養素。骨や歯の形成に必要で、脳神経路がスムーズに働く手助けをすると言われています。乳製品、小松菜、じゃこなどに多く含まれます。
≪アミノ酸≫
タンパク質に含まれる構成成分で、脳を含め体をつくる為に欠かせない成分です。アミノ酸は２０種類あり、異なるタンパク質を組み合わせることで必要なアミノ酸をカバーできます。免疫や脳神経システムを向上する役割があり、気分、睡眠、学習等にも影響をもたらすと言われています。肉や魚、卵、大豆、乳製品に多く含まれます。
≪レシチン≫
脳の情報伝達力を上げ、記憶力を高めるのに神経伝達物質を増やすことが大事です。大豆製品に含まれるレシチンは、神経伝達物質〈アセチルコリン〉の材料となり、アルツハイマーや認知症予防にいいと言われています。納豆や豆腐、油揚げなど日本食で手軽に購入出来る為、積極的に摂りたいですね。
ここでざっと上げましたが、まだまだ他に沢山の栄養素が存在します。興味、好奇心を持って食べてみようと思う気持ちもとても大事だと考えます。１つの食べ物に過信して偏ってしまうのではもともこもありません。何事も、ほどほどにバランスよく、が良いのかもしれません。
WHOは2019年、認知機能低下予防、認知症予防に関するガイドラインを発表し、「認知の問題のない大人や、軽度認知障害の大人にとって、認知機能低下予防や認知症予防に、地中海食を推奨してもよい」「すべての大人に、WHOのガイドラインに沿った健康的でバランスのとれた食事が推奨されるべきだ」としています。一方で、「ビタミンB、E、不飽和多価脂肪酸とマルチコンプレックスサプリメントは、認知機能低下予防や認知症予防に推奨すべきではない」ともしています。
WHOは「〇〇という食材が脳にいい」「××という栄養素が脳にいい」という単品主義、短栄養素主義を排除しているのです。ですから、子どもたちの場合でも、○○が脳にいい、××という栄養素がだいじ、というのは参考程度にとどめ、昔からすすめられているような健康的な食事に留意することがもっとも大事なのでしょう。
ただ、これからの社会を担う子ども達の成長を考え、少しでも脳に良い食べ物を、という気持ちは、愛情のひとつとなり、心のつながりにもなるでしょう。
子どものみならず、大人も今後の生活習慣の見直しに一つ考えてみてはいかがでしょうか？
